Погано засинаєте або прокидаєтесь втомленими навіть після довгого сну?
Проблемі можна зарадити й поліпшити якість відпочинку природним чином. Правильний режим, комфортне спальне місце, відмова від поганих звичок та незначні зміни у способі життя допоможуть засинати швидше та повністю відновлюватися після напруженого дня. Як нормалізувати сон та прокидатися бадьорими, сповненими енергії й готовим до нових звершень, читайте далі.
Що таке сон та чому варто подбати про його якість
Сон — це складний біологічний процес, який потрібен організму для відновлення фізичних та психічних функцій. Він складається з декількох етапів:
- Фази повільного сну, під час якої тканини відновлюються, зміцнюється імунна система та нормалізується метаболізм. Цей етап характеризується низькою активністю мозку, глибоким фізичним відновленням та відпочинком.
- Фази швидкого сну, пов'язані з обробкою інформації та консолідацією пам'яті. Вони характеризуються високою активністю мозку, спостерігаються швидкий рух очей, зміни м'язового тонусу та активне функціонування нервової системи.
Головний мозок контролює сон через гормони, зокрема — мелатонін, який допомагає заснути. Він активується, коли на вулиці темнішає, сигналізуючи організму, що час відпочити. Тому, коли людина погано спить, лікарі часто радять вживати препарати на основі мелатоніну, наприклад https://perlahelsa.ua/sleeps-melatonin.
Причини поганого сну
Проблеми зі сном свідчать про низку фізичних або психічних проблем. Це може бути:
- стрес;
- хронічна втома;
- певні хвороби — апное, аритмія, гіпертонія, гормональні та психічні захворювання.
Людина може погано спати через порушення, спровоковані поганими звичками. Наприклад, коли лягає спати у різний час, зловживає кофеїном, алкоголем, наркотиками. Проблеми з засинанням можуть виникнути через шум, світло в кімнаті або з вулиці та інших зовнішніх факторів, що заважають заснути.
Чому варто подбати про якісний сон
Оскільки під час відпочинку організм відновлюється, поганий сон негативно впливає на фізичне, психічне та емоційне здоров'я. Відсутність нормального відпочинку знижує імунітет, через що людина часто хворіє. Порушуються концентрація, пам'ять, розумові здібності. Людина стає неуважною, їй важко приймати рішення, погіршується здатність до навчання. Також виникають стрес, тривожність, депресія та інші проблеми.
Як поліпшити якість сну
Доросла людина має спати 7-8 годин на добу, а якщо є хронічні хвороби, то й більше. Це треба усвідомити й спланувати свій графік так, щоб забезпечити собі достатній відпочинок. Тобто, якщо вам треба встати о 7 ранку, лягати варто не пізніше 11-12 години вечора навіть на вихідних.
Також варто дотримуватись таких порад:
- Створіть комфортні умови для сну. Важливо, щоб спальне місце було зручним, а температура в кімнаті — приємною. Пам'ятайте про важливість тиші та темряви, які сприяють засинанню. Якщо не дають спокою звуки та світло з вулиці, поставте вікна, що не пропускають шум та використовуйте щільні штори.
- Стежте за раціоном. Відмовтесь від важкої їжі, кави, міцного чаю та алкоголю на ніч, оскільки це може порушити цикл сну. Також варто пам'ятати, що надмірне вживання будь-яких напоїв перед сном може спровокувати часті позиви в туалет серед ночі, що негативно впливає на відпочинок.
- Фізична активність вдень. Уникайте малорухливого способу життя. Помірні навантаження сприяють засинанню та якісному відпочинку. Проте слід відмовитися від інтенсивних тренувань перед сном, оскільки вони стимулюють організм, що заважає заснути.
- Релаксація. Якщо відчуваєте стрес, тривожність, практикуйте йогу, медитацію або дихальні вправи, які заспокоюють нервову систему, що дозволить заснути.
- Ліжко використовуйте лише задля сну. Не варто на ньому їсти, працювати, дивитися телевізор, оскільки буде важко налаштуватись на відпочинок.
- Позбудьтеся шкідливих звичок. Відмова від куріння, алкоголю, наркотиків поліпшують сон.
Також зверніть увагу на фізичне здоров'я. Такі хронічні хвороби, як діабет, серцево-судинні захворювання або проблеми з диханням (апное, астма) заважають спати. Обов'язково зверніться до лікаря і дотримуйтесь лікування. Так ви не лише поліпшите якість сну, а й нормалізуєте загальний стан здоров'я та самопочуття.
