Сирена є ознакою того, що про нас дбають

Варіанти розмовляють зі кандидатом психологічних наук, завідувачем кафедри практичної психології Львівського обласного інституту післядипломної педагогічної освіти Ігорем Корнієнком та старшою викладачкою кафедри практичної психології ЛОІППО Світланою Єфімовою.

Як людям реагувати на оголошення повітряної тривоги?

С. Є.: Сьогодні вже сьомий день дуже важких подій. І це б мало означати, що практично кожен дорослий свідомий громадянин підготував екстрену валізу, дізнався, де знаходиться укриття, знає людей зі свого найближчого оточення, які потребують підтримки й допомоги, а також готовий подбати про власну безпеку та безпеку своїх близьких. 

Звісно, коли відбуваються емоційно заряджені події, то думки важко зібрати докупи, бути раціональним та логічним. Тому слід бути уважним та прислухатися до повідомлень від Центру захисту цивільного населення, де коротко та чітко даються рекомендації щодо дій. У спокійний час варто передивитися, що увійшло до екстреної валізи та за необхідністю перепакувати її.

Як пояснити дітям, що означають сирени?

С.Є.: Оскільки це вже не перший день, то на цей момент вже можна було спробувати зрозуміти, що це дійсність, що це реальність, що це не сон, і що це правда. Всі Готуватися варто у спокійний час, тому що коли вже йде сирена, то навряд чи щось вдасться пояснювати. У більш-менш спокійний час слід налаштуватися на розмову та пояснити дитині, що означає звук сирени, що про нас дбають наші захисники, які дізнаються про потенційні загрози для нас та попереджають, що нам потрібно перейти на якійсь час у безпечне місце й там перечекати знешкодження загрози.

Тобто, сирена є якраз ознака того, що про нас дбають, що досить близько до нас стоять наші захисники, які можуть нас захистити та попереджають про те, що треба просто перебути, щоб не потрапити в неприємну ситуацію. Саме ці слова лунають з нашого телебачення від колег-психологів уже декілька днів. І я їх повністю підтримую. 

І. К.: Рівень тривожності в цій ситуації повністю не зникне. Мова йде про те, щоб просто знизити рівень тривожності до мінімуму. Для того, щоб зменшити рівень тривожності, потрібно говорити з дітьми. Треба дітям пояснювати, наприклад, що "ми тебе любимо", "ти є з нами", "коли ти з нами ти можеш нічого не боятися". Але дуже спокійним тоном. Тому що дитина є віддзеркалення дорослих. Як себе поводитимуть дорослі (хтось з батьків чи старші брат/сестра), так себе поводитиме й дитина. 

Тому якщо ви дбаєте про психічне здоров'я своїх дітей, то надзвичайно важливо самому зберігати спокій. Потрібно пояснювати дитині, що те, що відбувається, справді потрібно. Наприклад, "ти можеш не хвилюватися", "навколо нас є наші захисники, нас захистять, а ти біля мене і ти є в безпеці".

Також було б добре зменшити вплив інформації ЗМІ на дітей. Дитина не повинна дивитися на постріли та понівечені тіла. Зараз такий час, що всі дорослі сидять в соцмережах або дивляться телебачення. Я б радив робити без дітей. І не обговорювати при дітях екстремальні події, кількість загиблих, куди влучили ракети та інші моменти. Непотрібно цього робити, оскільки це може надзвичайно сильно вплинути на психіку дитини в майбутньому.

Чим зайняти дитину в укритті під час повітряної тривоги?

С.Є.: Батьки/опікуни найкраще знають уподобання власної дитини, а тому заздалегідь можуть подбати про її потреби (розмальовки, пластилін, кросворди, Lego, іграшки чи книжки). Хочу зазначити, що коли мама (чи інша близька людина, яка опікується дитиною) читає чи розповідає казку малечі спокійним, рівним голосом, то це певним чином заспокоює дитину. Для старшої дитини можна запропонувати вишивку чи в'язання (якщо є світло), тобто щось, що пов'язане з дрібною моторикою та потребує концентрації уваги. Це варіанти для стабілізації та розслаблення.

Інші варіанти стосуються відреагування накопиченої напруги, емоцій та почуттів, наприклад, довільне малювання, махові рухи від себе, спів, руханка. Можна спробувати об'єднати дітей в коло та запропонувати почергово показувати певні рухи, щоб інші їх також згодом повторювали. Дорослим також було б добре долучитися до такої активності, трохи подбати й за власну внутрішню дитину. Тобто, діяльність, що скерована на концентрацію уваги або активність, що вивільняє напругу.

Як обмежити доступ дітей до інформації?

С.Є.: Ця тема пов'язана не лише з нинішніми подіями. Ми уважно слідкуємо останні декілька років за темою безконтрольного контакту дітей з різноманітною інформацією. А нині дорослим особливо важливо слідкувати за тим, з чим контактує дитина. Саме дорослі (батьки/опікуни) відповідають за здоров'я та психічне здоров'я своєї дитини. Звісно повністю позбавляти інформації не варто, це буде неправильно. Для того, щоб зняти тривогу, потрібно давати ту інформацію, що відповідає віку дитини. Важливо пам'ятати, що травматичний досвід набуває не лише людина, яка опиняється у складних життєвих обставинах, але й та, яка стає свідком цього досвіду, тим більше якщо це дитина.

І.К.: Дорослі з дітьми повинні разом дивитися, переглядати те, що вони вважають за потрібне. Але вони повинні разом з дітьми переглядати та давати свої коментарі. Залежить, звісно, від віку дитини. Це, напевне, кінець початкової школи, десь 9 років плюс.

Як найкраще убезпечитися від постійного перегляду новин?

С.Є.: Під час ситуації з надмірним навантаженням, коли можна швидко себе виснажити контактом з важкими переживаннями, потрібно зупинитися та зробити три важливі речі. Річ перша. Усвідомити, що я зараз роблю, де я зараз перебуваю. Повернути собі уважність до себе. Як можна до цього повернутися? Важко якщо немає навички, але не неможливо. Можна подивитися вбік та спробувати порахувати предмети певного кольору. Вибрати такий колір, якого зараз найменше. Можна залучити слух. Хоча зараз не знаю, але спробувати можна. Послухати п’ять різних звуків. Також відчути запах навколо чи, наприклад, смак в роті. Тобто залучити всі канали сприйняття: зір, слух, нюх, смак, дотик і відчуття в тілі. 

Також й дихання, оскільки є відомі техніки. Наприклад, дихання у квадраті: вдих – пауза – видих – пауза. Тобто рівномірне дихання. Або дихання 4-2-6(8) – вдих на 4 рахунки, на 2 – пауза, на 6(8) – видих. Або дихання 4-8 – на 4 рахунки вдих, а на 8 – видих. Головне дихати животом. Що це дає? Під час такого дихання стабілізується вся нервова система. Під час стресу дихання стає швидким та поверхневим, а нам потрібно зробити навпаки – зробити його глибоким та повільним. Тоді настає стабілізація стану та з'являється можливість повернутися до усвідомленого вибору – що саме зараз є найбільш відповідним до дії.

Чи продовжувати дивитися новини чи зробити щось інше, нехай рутинне, просте, але те, що також вимагає нашої уваги. Це, власне, турбота про себе, і це другий момент. Турбота про себе – це зробити щось для себе, щоб зміцнити себе та мати сили тоді, коли потрібен буде наш ресурс, оскільки навіть повітряна тривога вимагає здатності піти в укриття. Тут важливий режим та баланс між відновленням ресурсів та мобілізації для дій. Якщо себе виснажувати, то коли станеться якийсь критичний момент просто вже не буде сили.

Третій аспект усвідомлення – це контроль. Контроль прийде тоді, коли робити якісь прості речі, звичайні домашні справи, дбати про своє навколишнє середовище. Тому що під час потужної тривоги ми втрачаємо відчуття контролю, відчуваємо себе безпорадними, так наче від нас нічого не залежить. Потрібно повернути контроль. Самоусвідомлення, повернення контролю та турбота про себе. Це три основні позиції. Ще однією простою річчю є плановий перегляд новин, наприклад, 10 хвилин щогодини  

І.К.: Навколишня ситуація, скільки б людина не була сповнена ресурсами, все ж набагато підвищує рівень тривожності. Коли тривожність стає рисою характеру, то це вже небезпечно. Як зменшити рівень тривожності? Щоденні рутинні справи. Маю на увазі структуризацію свого часу, структуризацію свого дня. Все має бути структурованим. Ніби в щоденнику собі записуєш усе те, що ти повинен зробити. Якщо людині важко робити це подумки, то можна написати та розвісити на стікерах (на холодильнику чи дверях), щоб постійно мати у полі зору. Повсякденні справи – помити вп’яте підлогу, помити вікно, помити голову. Людина завжди має чимось займатися. 

Також варто створити собі комфортні умови для тіла. Має бути здоровий сон. Якщо сну заважають тривожні думки, і тому людина не може заснути, то є достатньо простий метод – накритися чимось важким, наприклад, двома-трьома ковдрами. Такі умови змушують перемкнути мозок та нервові клітини на інше – суто фізіологічні процеси. І тривожні думки зникають. 

Надзвичайно важливим є режим харчування. Згідно зі статистикою, на першому місці стоять хвороби шлунково-кишкового тракту – це розлади роботи кишківника, шлунка, виразки тощо. Тому обов'язковою є нормалізація харчування. Відчуття тривоги чи хвилювання, зазвичай, спазмує м'язи, утворюється так званий м'язовий корсет або панцир. Його потрібно розблокувати.

Також спазмують мімічні м'язи обличчя, і тому на обличчі людини наче застигає маска. Маска тривоги, маска незадоволення тощо. Тоді можна взяти жуйку (чи відразу дві) та розжовувати їх. Це допоможе зняти спазми м'язів. Також потрібен масаж обличчя, масаж задньої частини шиї та крилоподібних м’язів, оскільки та часто утворюються затиски від хвилювань, наче камінці.

Чим допомагає людям активна участь у волонтерському русі?

І.К.: Волонтерська діяльність допомагає особливо. Людина повинна почувати себе причетною до чогось, до якогось процесу, і не почуватися ізольованою від усіх.  

С.Є.: Допомагає однозначно. І тут знову важливий режим: сон, їжа, активність. Це ще три важливі речі, які ми мусимо робити для себе робити. Наприклад, плетіння сітки для маскування – увага зосереджена на плетінні, працює дрібна моторика і людина знає, що робить добру справу. Така діяльність знижує рівень тривоги та дає відчуття впливу, контролю на ситуацію. Нині маємо надзвичайно важливу задачу – не вигоріти передчасно. 

Гадаю, що фаза шоку вже минула. Зазвичай, критичним є п'ятий день. Потім настає вже більш-менш відповідне сприйняття того, що відбувається в реальності. Коли стається травматична подія, то ми проживаємо певні стани – шок, емоційна реакція, опрацювання, адаптація до життя в нових умовах. Ми ще не перейшли до адаптації, безперечно, але шок вже минув. Емоційні речі добряче виснажують, забирають ресурси в організму. А організму, щоб вижити необхідна сила, а тому насамперед варто зважати на режим.

Що робити з проявами підвищеної агресії, зокрема, в чергах на кордоні?

С.Є.: Злість є базовою емоцією, що скерована на необхідність відстоювати свої кордони. У час, коли ці кордони порушуються, природнім стає її зростання. Підвищена агресія якраз починає пробиватися. Від першого відчуття єдності та готовності підтримати одне одного можна зауважити в собі перші громовиці злості, тому що йде боротьба за виживання. Це нормальна реакція організму на ненормальні умови.

Що ж робити?  По-перше, слід точно знати, що цього не уникнути – це реакція на стрес. По друге, слід відійти, видихнути, просто подихати, знову ж заспокоїтися, подивитися навколо, на те, що зараз відбувається, де ти зараз є, привести до тями свою нервову систему, і вже тоді повертатися до контакту з актуальною ситуацією. Попити води, вмитися (як є така можливість), впливати на рецептори для відтоку емоції. 

І.К.: Зменшити рівень агресії на кордоні можна якісною інформацією. Маю на увазі інформацію не про те, що людина зараз відчуває, а про ситуацію зовні. Знання про те, що відбувається та те, що відбуватиметься, дає можливість людини відчути себе в безпеці. А це різко зменшує рівень агресивності. Наприклад, інформація про те, що ще дві години й людина буде на місці.

Як людям впоратися з проявами агресії?

С.Є.: Люди потребують вивільнення емоцій. Страх і тривога трансформується в злість і потребують розрядки, а розрядитися немає на чому. Для вивільнення емоцій можна співати пісні чи грати разом з дітьми в активні ігри, підійдуть будь-які махові рухи руками та ногами. Відчутна фізична праця також особливо помічна для перетворення злості у корисну енергію для дії. Також варто  говорити про свій стан, промовляти що саме викликає злість, спілкуватися, а не переписуватися. 

Якою має бути реакція на збільшення кількості зброї на вулицях?

І.К.: Зброя – це небезпечна річ. Зараз перед магазинами зброї стоять черги. Зброя дає уявне відчуття безпеки. Але це уявне. Другий момент – це внутрішнє бажання випробувати зброю, якщо вона є у людини. Повинні бути якісь фільтри – кому та для чого надають зброю.

Як найкраще допомагати переселенцям?

С.Є.: Чого не можна категорично робити, так це обіцяти щось таке, чого ти не можеш виконати. Не можна применшувати біль, не можна казати я розумію, тому що люди не в однакових умовах. Потрібно надавати  перевірену інформацію про можливість поселення, отримання їжі чи одягу. Зазвичай, якщо людина в більш-менш адекватному стані, то вона сама здатна сказати про свої потреби. Важливо зберігати повагу до іншої особистості, а допомогу скеровувати не на власний запит. 

І.К.: Важливо, щоб ті, хто приймає людей, зберігали толерантність та повагу до цінностей іншої людини. Вони можуть бути зовсім іншими. І треба розуміти, що ти їх не зміниш, не переробиш. Якщо ти внутрішньо не можеш поважати цінностей іншої людини, то тоді краще не братися за цю справу.

Як переселенцям адаптуватися до нових умов?

С.Є.: Має минути певний час, це нові умови. Треба знайомитися з людьми навколо, ходити роздивлятися, знайомитися з середовищем, отримувати інформацію. Пройти так звану фазу орієнтації, і тоді вже стане зрозумілим подальший напрям руху та дій. Поспішати не варто. Тут безпечно, є можливість видихнути, подивитися на умови та прийняти рішення – залишатися чи рухатися далі. Пам'ятати, що завжди є вибір.

Як впоратися з хвилюванням та рухатися далі тим, хто через війну втратив роботу? 

С.Є.: Наразі триває момент, коли треба себе зібрати та знайти свою користь у волонтерському русі. Потім, коли завершаться бойові дії, можна буде зорієнтуватися, що далі робити. Завжди можна буде знайти іншу роботу, побачити нові перспективи, можливість вчитися та отримувати іншу професію.  А сьогодні померти з голоду ніхто нікому не дасть. 

Наша ідентичність тримається на п’яти стовпах: тіло, фінансова забезпеченість, робота/діяльність, соціум (наші друзі, найближчі люди, оточення) та духовність. Нині така ситуація, що ці п'ять стовпів майже зруйновані. Ми хвилюємося друзів та близьких. Тіло наше потерпає. Тривога сидить всередині попри всі спроби зберігати спокій та впливає на здоров'я (я вже не кажу про буквальні травми). Хтось втратив роботу.

А тому велике значення має духовність, віра. За певний час всі ці стовпи можна перебудувати, коли віра зберігатиметься та укріплюватиметься. Все це можливо, і в нашій країні вже є подібний досвід. Все буде добре. Я вірю в це. Треба лише самому зібратися та розуміти, що ти не один.

І.К.: З одного боку – це особистісний момент. Наприклад, я не вірю в депресії – вони є, але є також й так зване вухо. Тобто треба брати себе за вухо та тягнути. Головне, щоб в нових соціальних умовах людина прагнула та хотіла змінити свою звичну поведінку, виявляти активність. Нестача харчів можлива, але нині є чимало соціальних фондів. Наразі є достатньо широкий вибір. Треба просто бути активним та шукати можливості для реалізації.

Новина створена в рамках проєкту «Організаційна підтримка незалежних місцевих медіа», який реалізується ГО «Атом» у партнерстві з ІА «Варіанти» за фінансової підтримки Чорноморського фонду регіонального співробітництва (BST) у межах програми ЄС «Прямуємо разом». Зміст новини не обов'язково відображає погляди ЄС.